Syitä unettomuudelle on monia, liian aktiivinen ilta, huolet, ahdistus, sekaisin oleva vuorokausirytmi (kuten aikaero ja vuorotyö), kivut, masennus… Välillä ei saada kiinni syytä, uni vain ei tule. Unettomuus koskettaa noin kolmannesta aikuisia jossakin elämän vaiheessa. [1]
Vaihtoehtoja unettomuuden hoitoon on lääkkeelliset hoidot, kuten erilaiset nukahtamis- ja unilääkkeet. Akuutin ja vaikean unettomuuden hoidossa käytetään muun muassa bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä, depressiolääkkeitä tai antihistamiineja. [1]
Uni- ja nukahtamislääkkeiden on havaittu aiheuttavan paljon haittavaikutuksia, kuten tokkuraisuutta, muistiongelmia ja pitkäaikaisessa käytössä lääkkeen annosta saatetaan joutua nostamaan, jolloin haittavaikutuksetkin lisääntyvät. Aamuisin töihin lähtevien tulisi harkita, ovatko ajokuntoisia, mikäli on kulunut alle 7 tuntia unilääkkeen ottamisesta, toisissa lääkkeissä varoaika on jopa 12 tuntia ennen kuin auton ratin taakse menemistä. [1]
Haittavaikutusten lisäksi, ikävä kyllä, lääkeainejäämiä päätyy vesistöön mm. Itämereen. [3] Unilääkkeitä käytettiin Suomessa vuonna 2013 keskimäärin 42,1 annosta per tuhat asukasta vuorokaudessa, joten niiden käyttöä voi pitää runsaana. [1]
Jos lääkäri on tavoittamattomissa tai ei tee mieli ottaa unihiekkaa purkista ja lampaat on laskettu jo moneen kertaa, eikä uni vain tule, mitä tehdä?
Osa hyötyy jo siitä, että kahvi ja energiajuomat jätetään pois ja tietokone tai vastaava sinivalon lähde suljetaan ajoissa. Lääkkeettömiä menetelmiäkin on unettomuuteen ja niitä voi pitää perehtymisen arvoisena.
Hyvä uni edellyttää rauhallista mieltä ja ruumista, sopivaa ympäristöä ja oikeaa rytmitystä.
LIIKUNTA
On varsin vahvaa näyttöä liikunnan stressiä vähentävästä vaikutuksesta, tämän ohella liikunta itsessään parantaa unenlaatua, helpottaa nukahtamista ja pidentää syvän unenjaksoa. Jos tunnin ajan harrastaa liikuntaa, noin 3–4 tuntia ennen kuin aikoo käydä nukkumaan, pitäisi sen parantaa unen saantia ja laatua. [2]
Tarkalleen millainen liikunta on unen kannalta parhainta, ei vielä tiedetä. Monet kokevat, että ulkona reippailu ja iltalenkki tuovat makoisimmat unet. Toiset kokevat hyväksi reippaan kestävyysliikunnan (sellaisen, jossa hengästyy, mutta pystyy puhumaan edelleen). [6] Joogan vaikutuksesta unettomuuteen on hieman näyttöä myös, joten jooga tai muu venyttelyyn pohjaava liikunta voi olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto. [7] Liikunnan hyviä puolia, että kokeilu on helppoa ja sillä on muitakin terveyshyötyjä. Liikunnan harrastaminen ei mene hukkaan!
KOGNITIIVIS-BEHAVIORAALISET MENETELMÄT
Tämän varsin hurjalta kuulostavan termin takaa löytyy lempeitä lähestymistapoja. Tähän kuuluvat elämäntavat, liikunta, terveydestä huolehtiminen ja rentoutuminen. Aiemmin olikin liikunnasta, nyt otetaan katsantokannaksi rentoutumisen.
Kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä tarkoitetaan terapioita, joissa tutkitaan mielen toimintamalleja ja niistä johtuvan vaikutuksia esimerkiksi unettomuuteen ja hyvinvointiin. Näitä menetelmiä pidetään terveydenhuollossa nukkumisongelmien ensisijaisena hoitomenetelmänä, koska ne vaikuttavat unettomuuden taustalla oleviin tekijöihin ja niiden vaikutus säilyy hoidon lopettamisen jälkeenkin. [5]
Rentoutusmenetelmiä on erilaisia, kuten lihasten jännittämisen ja rentouttamisen vuorotteluun perustuvat ns. progressiiviset rentoutusmenetelmät, mielikuva-, ja hengitysharjoitukset, mindfulness ja meditaatio. Huom. TV, kirjan lukeminen tai lasi viiniä ei saa aikaan samoja positiivisia muutoksia. [5]
YKSITTÄISISTÄ KOGNITIIVISISTA MENETELMISTÄ TOIMIVIN ON HUOLIHETKI
Eli mikä? Etsitään paperia ja kynä. Huolet ja keskeneräiset asiat kirjoitetaan ja niiden merkitystä tutkitaan, samoin niihin liittyviä pelkoja ja ratkaisumahdollisuuksia. Huolihetki pidetään hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, 15–30 minuuttia kerrallaan. Monien mielestä heillä ei ole aikaa tallaiseen, mutta uneton on usein luonteeltaan huolten kantaja: jos hän ei huolehdi päivällä, hän huolehtii hän sitten yöllä. [5]
MINDFULNESS (TIETOISUUSTAIDOT)
Eli hyväksyvää, tietoista, havainnoivaa läsnäoloa nykyhetkessä. Ajatusten ja tunteiden annetaan olla, niitä havainnoidaan ja päästetään irti. Tietoisuustaitoja tai tietoista läsnäoloa käytetään osana useine häiriöiden kuten depression, ahdistuneisuuden ja masennuksen hoitomenetelmänä. [5]
Unettomuuden hoidossa voidaan käyttää kahta menetelmää. Stressin lievittämisohjelmaa MBSR (mindfulness-based stress reduction program) ja siitä kehitettyä unettomuuden hoito-ohjelmaa MBTI (mindfulness-based therapy for insomnia). [5]
MBSR menetelmässä kokoonnutaan kerran viikossa 2,5 tunnin tapaamiseen 8 viikon ajan. Ryhmässä tehdään mindfulness-meditaatiota, hengitys- ja joogaharjoituksia. Osallistujat meditoivat 30–45 minuuttia, vähintään viitenä päivänä viikossa. Lisäksi ohjelmaan kuuluu koko päivän kestävä meditaatioretriitti. [5]
MBTI menetelmässä kokoonnutaan myös kerran viikossa, 6–8 kertaa, ja siihen kuuluu samoin koko päivän kestävä retriitti. Ohjelmaan kuuluu meditaatioharjoituksia, keskustelua sekä unen ja hereillä olon tuntemuksien analysointia. Tämän tarkoituksena on löytää haitallisia mielen ja kehon tiloja, ja löytää sopivia menetelmiä niiden muuttamiseksi. [5]
PELKOSYSTEEMIN RAUHOITTAMINEN
Unettomuuden taustalla saatta olla pelko. Vaikkapa johtuen lapsuuden kokemuksista, ehkäpä yöt olivat pelottavia riitojen, alkoholismin tai väkivallan vuoksi. Paul Gilbertin kehittämä CFT (Compassion Focused Therapy) menetelmässä pyritään rauhoittamaan pelkotiloja. [5]
CFT-menetelmässä yhdistetään kognitiivinen lähestymistapa ja ihmismielen evoluutio sekä aivojen pelko- ja uhkasysteemin (mantelitumakkeen ja HPA-akselin) toiminta. Yöllä pelko saavuttaa helposti paniikinomaiset mittasuhteet. [5]
Tämän teorian mukaan tunteita pystyy muuttamaan vain silloin, kun ne ovat läsnä. Niinpä mielikuvaharjoituksissa herätellään aluksi pelon tuntemuksia ja sen jälkeen mieli rauhoitetaan. Harjoitustilanteessa pelko pystytään pitämään hallittavissa. [5]
Evoluutio näkemyksen mukaan hengissä säilymisen kannalta on ollut tärkeä oppia kerralla vaaralliset asiat. Mikäli ruoan syömisen jälkeen tulee oksennus, sitä ruokaa ei enää syö ja pelkomuistikeskus eli mantelitumake tekee tulkinnan: myrkkyä, myrkkyä, älä koske. Unen yhteydessä mantelitumake voi reagoida samoin: vaara, vaara, tämä ei saa toistua. Vireystila nousee ja uni ei enää tule. Mantelitumake tekee mitä pitää, mutta väärällä tavalla. [5]
Mielen ja kehon rauhoittamiseksi voi tehdä mielikuvaharjoituksia usean kerran päivässä (ja päivällä), niin että koettaa aluksi nostattaa pelkotilan tunteen. Kun niin tapahtuu, sanoo itselleen: ”väärä hälytys, väärä hälytys, tämä on aivan toinen tilanne”. Itselle puhutaan rauhoittavasti ja silitetään. Ihon kautta pystyy lievittämään pelkoa. Lämpö, myötätunto ja turvallisuus ovat pelkosysteemejä rauhoittavia tekijöitä. [5]
JOTKIN LÄÄKEAINEET AIHEUTTAVAT UNETTOMUUTTA
Jos uni ei tule ja mm. näitä lääkkeitä on käytössä kannattaa suunnata hoitavan lääkärin juttusille (omin päin ei kannata muutoksia tehdä): serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), ADHD lääkkeistä mm. metyylifenidaatti, dementia lääkkeistä mm. donepetsiili ja memantiini. Hormonivaikutteisista lääkkeistä: tyroksiini ja testosteroni. Statiineista: lovastatiini ja simvastatiini. Näiden ohella on vielä jokunen muukin lääkeaine jotka saattavat karkoittaa NukkuMatin, ne ovat tarkistettavissa: https://www.kaypahoito.fi/nix01085
KÄYPÄHOITOSUOSITUKSESSA ON LISTATTU MUUTAMA LÄÄKKEETÖN VAIHTOEHTO
Melatoniini, josta Käypähoito ohjeistuksen mukaan on jonkin verran näyttöä ja valeriaanasta Käypähoito sanoo sen näytön olevan lähinnä plasebon kaltainen, mutta toisaalta Britannian NHS puolestaan ehdottaa sitä ja myös laventelia unettomuuteen. Kuten he kirjoittavat ne eivät paranna unettomuutta, mutta voivat auttaa nukkumaan paremmin. Sekä näiden ohella NHS suosittaa säännöllistä nukkumaan menoaikaa ja rentoutumista (kylpy, kirjan lukeminen jne.) tuntia ennen nukkumaan menoa ja huolehtimalla, että peti on miellyttävä. [4]
Lähteet:
[1] Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 16.3.2022). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
[2] Kukkonen-Harjula, K. (2015) Liikuntaharjoittelu unettomuuden hoidossa. Näytönastekatsaus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Helsinki. (viitattu 16.3.2022) https://www.kaypahoito.fi/nak06382
[3] Pharmaceuticals in the aquatic environment of the Baltic Sea region. HELCOM, Baltic Sea Environment Proceedings No. 149, ISSN 0357-2994. (viitattu 16.3.2022) https://www.helcom.fi/wp-content/uploads/2019/08/BSEP149.pdf
[4] NHS (2021). Insomnia. (viitattu 16.3.2022). https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
[5] Kajaste, S. (2015) Kognitiiviset (CBT, kognitiivis-behavioraaliset) menetelmät pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2015 (viitattu 16.3.2022). Saatavilla internetissä: https://www.kaypahoito.fi/nix01074
[6] UKK-Instituutti (2021). Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla. (viitattu 16.3.2022) https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/
[7] Wang, WL., Chen, KH., Pan, YC. et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 20, 195 (2020). (viitattu 16.3.2022) https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4