En ole aiemmin julkaissut netissä Välimeren ruokakolmiota, ja kun kunnollista ei löydy suomeksi muualtakaan, ajattelin paikata puutteen. Sain perinteisiä ruokavalioita kannattavalta Oldways-järjestöltä luvan suomentaa heidän hienon ruokakolmionsa, ja se on nyt tässä.
Välimeren ruokavalion hyödyt kroonisten rappeutumissairauksien ehkäisyssä on osoitettu vakuuttavasti lukuisissa tutkimuksissa.
Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett on arvioinut, että 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntautitapauksista ja 90 prosenttia tyypin 2 diabeteksesta voitaisiin ehkäistä Välimeren ruokavaliolla yhdessä liikunnan ja tupakoimattomuuden kanssa (Willett 2006).
Yllä olevasta ruokapyramidista saa yleisluontoisen kuvan siitä, mitä Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä, mutta seuraavassa kuvaan koostumusta tarkemmin.
Kasvispainotteinen sekaruokavalio
Välimeren ruokavalio on kasvispainotteiden sekaruokavalio, joka on kehittynyt pitkä ajan kuluessa Välimeren oliivipuita kasvavilla alueilla. Ruokavalion nimesi ensimmäisenä yhdysvaltalainen lääkäri ja ravitsemustutkija Ancel Keys 1950- ja 1960-lukujen vaihteessa. Sen jälkeen ymmärrys ruokavaliomallin terveellisyydestä on kehittynyt.
Välimeren ruokavaliolle on kaikkein tunnusomaisinta vihannesten ja hedelmien runsas syöminen sekä oliiviöljyn käyttö, mutta myös viinin mainitseminen ruokavalioon kuuluvana on ainutlaatuinen piirre.
Syö vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti. Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä päivittäin vihreitä lehtivihanneksia ja muita vihanneksia runsaasti. Pyri syömään vähintään 5 annosta mutta mieluiten 8 annosta vihanneksia päivässä. Yhdeksi annokseksi katsotaan 75 grammaa vihanneksia, ja niihin luetaan mukaan myös juurekset. Yhden annoksen muodostaa esimerkiksi viisi kirsikkatomaattia tai yksi porkkana.
Vihanneksia kannattaa syödä monipuolisesti ja eri värejä suosien, jotta saadaan monipuolisesti vitamiineja, karotenoideja ja flavonoideja.
Merkittävä osa vihanneksista on suositeltavaa syödä raakana, kuten salaatteina, raasteina ja smoothieiden ainesosina, sillä raakojen vihannesten syöminen yhdistyy kypsennettyjä vahvemmin pienempään syöpäriskiin.
Monissa Välimeren maissa on perinteisesti käytetty ruuanlaitossa villivihanneksia ja villeinä kasvavia yrttejä. Kreikassa villivihannekset, horta, ryöpätään ja niitä syödään aterian lisukkeena. Paikoin Italiassa villivihanneksista laitetaan keittoa.
Hedelmiä runsaasti. Hedelmiä nautitaan Välimeren maissa yleisesti joko jälkiruokana tai välipalana. Sopiva hedelmien syömisen määrä on 2–4 hedelmää päivässä.
Espanjassa katsotaan, että hedelmiin voidaan laskea mukaan myös lasillinen vastapuristettua tuoremehua päivässä. Sen sijaan kaupan tuoremehua ei suositella, lukipa purkin kyljessä mitä tahansa.
Marjoja ei useinkaan mainita Välimeren ruokavaliota kuvailtaessa, mutta myös ne lasketaan kuuluviksi hedelmiin. Suosittelen, että päivittäin nautittaisiin vähintään 1 annos marjoja.
Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä ruokaöljynä. Välimeren ruokavaliolle on ehkä kaikkein tunnusomaisinta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Sitä on suositeltavinta käyttää melko runsaasti, sillä espanjalaisessa tutkimuksessa havaittiin hyötyjen olevan suurimpia, kun oliiviöljyä käytettiin yli 30 grammaa eli yli 2 ruokalusikallista päivässä. Tämän verran oliiviöljyä käyttäneiden kuolleisuus oli 26 prosenttia pienempää verrattuna oliiviöljyä käyttämättömiin (Buckland 2012).
Oliiviöljyä käytetään Välimeren ruokavaliossa kaikessa ruuanlaitossa ja jopa leivonnassa, ja myös leipä syödään usein oliiviöljyn kera.
Oliiviöljyn käytön lisäksi Välimeren ruokavalion tyypillinen piirre on myös, että tyydyttynyttä rasvaa saadaan siinä vähän. Alueella ei niinkään vältetä tyydyttynyttä rasvaa tietoisesti, vaan perinteisesti Välimeren maissa on suosittu ruoka-aineita, jotka eivät sisällä juurikaan tyydyttynyttä rasvaa. Punaisen lihan syönti on ollut vähäistä eikä voita juuri käytetä.
Aika usein kysytään, voiko oliiviöljyn käytön korvata rypsiöljyllä tai eikö rypsiöljy olisi terveellisempää kuin oliiviöljy. Näihin kysymyksiin voi vastata lyhyesti, että huomattavasti vahvempi tutkimusnäyttö puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Ravitsemustutkijat eivät myöskään katso, että rypsiöljy soveltuisi Välimeren ruokavaliossa oliiviöljyn korvaajaksi (Hoffman 2014).
Pähkinöitä pieni kourallinen päivittäin. Pähkinöitä on terveellistä syödä päivittäin, sillä niiden syöminen on yhteydessä erityisesti pienempään sydäntautiriskiin. Sopiva pähkinöiden syömisen määrä on vähintään 25 grammaa päivässä.
Päivittäin syötyihin pähkinöihin kannattaa sisällyttää saksanpähkinöitä, sillä niiden hyödyt sydämelle ovat vahvimpia. Lisäksi saksanpähkinöiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.
Pähkinät on suositeltavinta ostaa kaupasta paahtamattomina, suolaamattomina ja muutenkin käsittelemättöminä.
Viljaa mieluiten täysjyvänä. Viljalla ei ole Välimeren ruokavaliossa yhtä keskeistä roolia ruokavalion terveellisyyden määrittäjänä kuin vaikkapa vihanneksilla, hedelmillä ja oliiviöljyllä. Niinpä ruokavalion viljan määrää koskevat suositukset vaihtelevat todella paljon suosituksesta toiseen.
Välimeren ruokavalio -suosituksissa kuitenkin suositellaan, että viljaa tulisi nauttia mieluiten täysjyvänä. Täysjyväviljaa tulisi nauttia vähintään 75 grammaa päivässä, kuiva-aineena ilmoitettuna. Määrä tulee täyteen, kun nautitaan 1 annos puuroa ja 2 palaa täysjyväleipää päivässä.
Palkokasveja 3–7 kertaa viikossa. Palkokasvit, kuten pavut ja kikherneet, kuuluvat olennaisesti Välimeren ruokavalioon.
Palkokasvien hyötynä on mm. se, että niistä saadaan kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka tarjoavat ravintoa terveelle mikrobiotalle. Palkokasvit ovat myös osa eri puolilla maailmaan elävien pitkäikäisten väestöjen ruokavaliota. Siten papuja, kikherneitä, linssejä ja herneitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
Kalaa 2–6 kertaa viikossa. Välimeren alueella on tavallista syödä paljon pikkukalaa, kuten sardiineita ja sardelleja. Paikallisesti ruokavalioon kuuluu usein myös katkarapuja, mustekalaa ja simpukoita.
Rasvainen kala, esimerkiksi lohi, silakka, muikku ja sardiini, sisältää eniten sydämelle ja aivoille terveellisiä rasvoja. Sitä vastoin petokalat, kuten hauki ja ahven, keräävät elohopeaa, minkä vuoksi niitä ei kannata syödä usein.
Ruoanlaitossa on parasta suosia hellävaraisia valmistustapoja, kuten kalakeittoja ja kypsentämistä uunissa paistopussissa, sillä kalan rasvat hapettuvat herkästi pannulla paistettaessa.
Siipikarjaa 2–4 kertaa viikossa. Siipikarjan lihaa, kuten broileria, kalkkuna ja ankkaa, suositellaan Välimeren ruokavaliossa syötäväksi 2–4 kertaa viikossa.
Siipikarjan liha on selvästi terveellinen proteiininlähde. Kaikkiaan 11 aiemman tutkimuksen yhteenvedossa havaittiin, että valkoisen lihan syöminen on yhteydessä 6 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun verrattiin sitä eniten syöviä vähiten syöneisiin (Lupoli 2021).
Suosittelen erityisesti kanakeittoja, sillä niitä syötäessä välttyy paistamisen haitoilta.
65 ikävuoden jälkeen proteiinin tarve kasvaa. Siipikarjalla onkin merkitystä etenkin iäkkäille hyvänä proteiinin lähteenä.
Kananmunia maltillisesti. Kananmunia syödään Välimeren ruokavaliossa tyypillisesti 2–4 kappaletta viikossa, joka vastaa suomalaistenkin keskimääräistä kulutusta. Tätä määrää voi pitää tutkimusnäytön perusteella sopivana (Fadnes 2022).
Maltillisesti maitotuotteita. Välimeren ruokavalio -suosituksissa katsotaan yleensä, että maitotuotteita olisi suositeltavaa nauttia päivittäin pari annosta, mieluiten jogurttina ja juustoina. Määrä tulee täyteen esimerkiksi siitä, että nautitaan 1,5 dl jogurttia ja 2–3 siivua kovaa juustoa.
Tutkimusnäyttö puoltaa sitä, että maitotuotteet nautitaan välimerelliseen tyyliin jogurttina ja juustoina maidon juomisen sijaan. Neljä vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että maidon runsas juominen on yhteydessä suurempaan sydäntaudin riskiin. Hapatetut maitotuotteet sen sijaan ovat yhteydessä pienempään riskiin (Koskinen 2018).
Myös aivan tuore tutkimuskatsaus puoltaa jogurtin ja kypsytetyn juuston syömistä sekä maitotuotteiden kokonaismäärän rajoittamista 200 grammaan päivässä (Giosuè 2022).
Punaista lihaa vain kerran viikossa. Punaista lihaa syödään perinteisessä Välimeren ruokavaliossa vain harvoin, noin kerran viikossa. Punaista lihaa ovat mm. naudanliha, sianliha ja lammas.
Punaisen lihan syönnin rajoittaminen on perusteltua. Viime vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan kutakin päivittäistä 50 gramman annosta kohti punaisen lihan syöminen on yhteydessä 9 prosenttia suurempaan sydäntaudin riskiin (Papier 2021).
Terveydelle hyödyllistä on korvata punaisen lihan syömistä siipikarjalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla ja pähkinöillä.
Lihajalosteita harvemmin kuin kerran viikossa. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, on Välimeren ruokavaliossa tarkoitus syödä hyvin harvoin – harvemmin kuin kerran viikossa.
Makeisia ja makeita jälkiruokia vain harvoin. Makeisia suositellaan nautittavaksi harvoin, korkeintaan 1–3 kertaa viikossa suosituksesta riippuen.
Toisaalta makeisten välillä on eroja. Kahden laajan seurantatutkimuksen mukaan kohtuullinen suklaan syöminen on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen (Zhong 2021).
Tumma suklaa ei varsinaisesti kuulu Välimeren ruokavalioon, mutta tutkimusten osoittaessa sen syömisen hyötyjä, parilla palalla voi herkutella tietäen, että se on terveellistäkin.
Valmiina ostetut leivokset, kakut ja keksit kuuluvat myös rajoitettaviin ruokiin. Sen sijaan kotona leivottuihin makeisiin jälkiruokiin suhtaudutaan Välimeren ruokavaliossa jonkin verran hyväksyvämmin (Schröder 2014).
Vettä janojuomana. Janojuomaksi suositellaan vettä. Sen sijaan hiilihapotettujen ja/tai sokerilla makeutettujen juomien nauttimista ei suositella, vaan niitä tulisi juoda vain harvoin.
Viiniä 1–2 lasillista päivässä. Välimeren ruokavalioon myös kuuluu kohtuullinen viinin juominen, 1–2 lasillista päivässä, yleensä aterioiden yhteydessä. Naisille on suositeltavampaa nauttia 1 lasillinen viiniä päivässä, miehille 1–2 lasillista. Yksi lasillinen on 12 cl viiniä.
Punaviini on jonkin verran valkoviiniä terveellisempää, mutta valinta voidaan tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin aterian yhteyteen.
Jos tuntuu siltä, että viini ei sovi, sen juominen ei tietenkään ole pakollista – Välimeren maissakaan kaikki eivät käytä alkoholia.
Kahvia ja yrttiteetä. Välimeren maissa on tapana juoda kahvi yleisimmin espressopohjaisina juomina, ja tutkimusnäyttö osoittaa myös tällaisen kahvinjuonnin terveellisyyttä (Navarro 2018).
Ehkä yllättäen on olemassa viitteitä myös kreikkalaistyylisen kahvin hyödyistä sydän- ja verenkiertoelimistölle.
Eräillä alueilla, kuten Ikarialla Kreikassa, on tavallista juoda myös yrttiteetä, kuten kamomillateetä, minttuteetä tai Malotira-vuoristoteetä. Myös sitä voi pitää terveellisenä tapana.
Ruuanlaittoa kotona suositaan
Yksi suurimmista eroista Välimeren maiden ja Suomen välillä on, että meillä pitkälle jalostetun ruuan osuus ruokavaliosta on suuri.
Se on valitettavaa, sillä elintarviketeollisuuden pitkälle jalostamat ruuat ovat usein ravitsemuksellisesti köyhdytettyjä ja sisältävät paljon lisäaineita. Ei olekaan ihme, että pitkälle jalostetun ruuan syöminen on uusissa tutkimuksissa yhdistynyt suurempaan sairastuvuuteen (Zhong 2021).
Etelä-Euroopassa ruoka valmistetaan useammin kotona perusraaka-aineista. Se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista, ja olisi toivottavaa, että sellaisissa perheissä, joissa ruuanlaitto on päässyt lipsahtamaan valmisruokiin painottuvaksi, alettaisiin laittaa ruokaa kotona.
Ruuanlaittoon kotona liittyy läheisesti se, että syöminen on Välimeren maissa yhteisöllistä. Lähentää perhettä, kun kotona keräännytään ruokapöydän ääreen ainakin kerran päivässä.
Yhdistä Välimeren ruokavalio luomun syömiseen
Välimeren ruokavalion noudattaminen ei edellytä luomun ostamista, mutta on silti suositeltavaa. Ranskalaisessa poikkileikkauksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistettynä luomun syömiseen osoittautui neljästä eri vaihtoehdosta ravitsemuksellisesti parhaaksi (Seconda 2017).
Jos rahat eivät riitä kaiken ostamiseen luomuna, voi luomuna yrittää ostaa ainakin ne vihannekset ja hedelmät, joita ei kuorita.
Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että myös sitrushedelmät kannattaa ostaa luomuna, sillä sitrushedelmissä yleisesti käytetyt fungisidit – sienitauteja torjuvat aineet – on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin (Temkin 2021).
Joitakin väärinkäsityksiä Välimeren ruokavaliosta
Välimeren ruokavaliota koskien on olemassa pari yleistä väärinkäsitystä. Monet suomalaiset ovat nähneet etelänmatkoillaan, miten turistiravintoloissa syödään. Tästä on vedetty se virheellinen johtopäätös, että Välimeren ruokavalio kuvaisi sitä, miten nykyään Välimeren maissa syödään. Näin ei missään nimessä ole.
Todellisuudessa Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen käsite. Sen tarkoituksena on kuvata, miten Välimeren maissa, ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa, syötiin noin vuonna 1960. Ravitsemustieteilijöiden toive on, että ihmiset yhä nykyäänkin seuraisivat tuolloin luonnostaan noudatettua ruokavaliota.
Toinen yleinen luulo on, että emme voisi syödä pääasiassa suomalaista ruokaa, jos noudattaisimme Välimeren ruokavaliota. Niin ei ole vaan ruokavalio voi koostua pääasiassa Suomessa viljellystä ruoasta, vaikka ruokavalio olisi välimerellinen. Toki ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät ovat ruokia, joita ei voi Suomessa tuottaa.
LÄHTEET:
Alkuperäinen kirjoitus:
Suomen terveysravinto: Tutustu Välimeren ruokavalioon (suomenterveysravinto.fi)
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.
Buckland G, Mayén AL, Agudo A, et al. Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):142-9.
Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.
Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889.
Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, et al. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):831.
Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.
Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.
Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.
Lupoli R, Vitale M, Calabrese I, et al. White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Feb 20;13(2):676.
Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol. 1999 Jul;15(6):507-15.
Navarro AM, Martinez-Gonzalez MÁ, Gea A, et al. Coffee consumption and total mortality in a Mediterranean prospective cohort. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1113-1120.
Papier K, Knuppel A, Syam N, et al Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Jul 20:1-12.
Schröder H, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, et al. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.
Seconda L, Baudry J, Allès B, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1):61.
Siasos G, Oikonomou E, Chrysohoou C, et al. Consumption of a boiled Greek type of coffee is associated with improved endothelial function: the Ikaria study. Vasc Med. 2013 Apr;18(2):55-62.
Sofi F, Abbate R, Gensini GF, et al. Identification of change-points in the relationship between food groups in the Mediterranean diet and overall mortality: an ‘a posteriori’ approach. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):167-72.
Temkin A. Fungicides commonly found on citrus linked to breast cancer risk. EWG. 2021 May 10.
Willett WC, Koplan JF, Nugent R, et al. Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes. In: Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al. eds. Disease Control Priorities in Developing Countries. Oxford University Press and The World Bank. 2006.
Zheng J, Zhu T, Yang G, et al. The Isocaloric Substitution of Plant-Based and Animal-Based Protein in Relation to Aging-Related Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 9;14(2):272.
Zhong GC, Gu HT, Peng Y, et al. Association of ultra-processed food consumption with cardiovascular mortality in the US population: long-term results from a large prospective multicenter study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Feb 3;18(1):21.
Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.