Tietoinen läsnäolo on menetelmänä peräisin zenbuddhalaisuudesta. Ei tarvitse kuitenkaan tunnustaa buddhalaisuutta tai muutakaan uskontoa harjoittaakseen sitä. Onhan tietoinen läsnäolo universaalisti ihmisyyteen kuuluva asia.
Todennäköisesti kaikki ihmiset ovat ainakin hetkittäin läsnä päivittäin. Nykyisin vain tuntuu siltä, että läsnäoloa hetkessä on yhä vähemmän teknologian tarjotessa lähes rajattomat mahdollisuudet virtuaaliseen pakoon.
Täytämme elämäämme somesisällöillä, Netflixillä, podcasteilla, äänikirjoilla ja muulla sälällä, ja kun virtuaalitodellisuus aikanaan toden teolla tulee, olemme entistäkin vähemmän läsnä omassa elämässämme. Pakenemme yrittäessämme viihdyttää itseämme, mutta paradoksaalisesti se ei näytä olevan kovin tuloksellista. Mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet kilvan älylaitteiden liikakäytön kanssa.
Myös tutkimusnäyttö osoittaa, että mitä enemmän ihmisten mieli on poissa nykyhetkestä, sitä onnettomampia he ovat (Bradt 2010).
Kannattaisikin pohtia, onko ranskalaisfilosofi Blaise Pascalin ehkä humoristiselta kuulostavassa mietteessä perää. Hän nimittäin kirjoitti joskus: ”Kaikki ihmisten epäonni johtuu kyvyttömyydestä olla hiljaa huoneessa.”
Ehkä Pascal ei ole aivan kirjaimellisesti oikeassa, mutta hän voi olla oikeilla jäljillä. Ehdotankin jokaiselle sen kokeilemista, että olisimme enemmän läsnä omassa elämässämme. Sen voi aloittaa tietoisen syömisen harjoittelusta.
Tietoinen läsnäolo syödessä
Syödessämme olemme ainakin ajoittain läsnä. Varsinkin syödessämme jotain ruokaa ensimmäistä kertaa tai ollessamme ravintolassa illallisella, suhtaudumme ruokaan todennäköisesti uteliaasti ja pysähdymme tietoisesti nauttimaan ruuan mauista.
Arkisin tietoinen syöminen voi kuitenkin helposti unohtua. Syynä voi olla se, että tuttu ruoka ei tunnu riittävän mielenkiintoiselta, jotta siihen keskityttäisiin. Niinpä ajatukset harhailevat helposti jossain muualla kuin ruuassa. Huomio voi suuntautua esimerkiksi älypuhelimen selailuun tai television katseluun.
Syödessämme poissa ollen, ajatusten ollessa jossain muualla, meiltä saattavat mennä ruuan maut ohi. Jos syöminen on hyvin tiedostamatonta, on jopa mahdollista unohtaa kokonaan syöneensä. Tällöin myös ruuasta nauttiminen on mennyt täysin ohi.
Kun emme ole läsnä syödessämme, menetämme myös yhteyden kehomme signaaleihin. Syödessämme niin, että olemme ajatuksissamme muualla, emme tunnista hyvin kehomme kylläisyyssignaaleita. Välittömänä seurauksena voi olla se, että syömme kerralla liikaa. Jatkuva liian isojen aterioiden syöminen puolestaan voi johtaa lihomiseen.
Poissaolevan syömisen on osoitettu tutkimuksissa johtavan heikompaan kylläisyyteen. Kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että tietokonepeliä pelanneet miehet ja naiset olivat vähemmän kylläisiä syötyään lounaan, kun heitä verrattiin henkilöihin, jotka eivät olleet syödessään pelanneet samaan aikaan. Samassa tutkimuksessa lisäksi havaittiin, että lounaan ohella pelanneet söivät myöhemmin enemmän suklaakeksejä kuin verrokit, jotka olivat syöneet pelaamatta (Oldham-Cooper 2011).
Poissaolevuus syödessä heikentää myös ruuansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä. Jos emme ole läsnä syödessämme vaan syömme muuta ajatellen nopeasti ja liikaa, se lisää myös ilmavaivojen, närästyksen ja refluksin riskiä.
Tietoisen syömisen menetelmästä
Tietoisen syömisen pääperiaate on, että kiinnittäisimme huomiota syömäämme ruokaan ja syömisen herättämiin aistimuksiin ja tunteisiin hyväksyvästi, tuomitsematta ja arvostelematta.
Tietoista syömistä on tarkoitus soveltaa jo ennen kuin syödään. Se alkaa siitä, kun mielessämme herää syömisen halu. Ennen ruokaan tarttumista tietoisessa syömisessä otetaan selvää, onko kysymys oikeasta nälästä vai mielihalusta. Näitä kaikki eivät osaa erottaa toisistaan.
Voidaan myös puhua eri nälkätyypeistä. Meillä on mahan nälkää, joka on todellista fysiologista nälkää. Sen tunnusmerkkinä on esimerkiksi se, että meitä voi vähän heikottaa ja voimme tuntea olomme ärtyneeksi, jos verensokerimme on laskenut. Niinpä kaipaamme aidosti ruokaa.
Oikean nälän lisäksi meillä on sellaista nälkää, joka on oikeastaan mielihalua. Olemme voineet esimerkiksi nähdä herkkuja kahvilan vitriinissä, joka on herättänyt halun herkutella, vaikka vain vähän aikaa sitten söimme lounaan eikä meillä ole nälkä.
Varsinkin iltaisin monet voivat sortua tunnesyömiseen, jossa syömisestä haetaan lohtua vaikkapa stressaantuneisuuteen, yksinäisyyteen, tylsyyteen tai masennukseen.
Tietoisen syömisen menetelmät voivat auttaa tunnistamaan näitä yllykkeitä syömiseen, jotka eivät ole oikeaa nälkää. Kun tulemme tietoiseksi siitä, että niissä ei olekaan kysymys vatsan nälästä vaan tunteistamme, niin stressaantuneelle ololle tai lohtusyömiselle voi löytyä toimivampia vaihtoehtoja.
Stressaantuneeseen oloon voi auttaa syömistä paremmin esimerkiksi rauhallinen piipahdus lähiluonnossa tai lyhyet päiväunet. Yksinäisyyden tunnetta voi helpottaa soitto ystävälle.
Jos tunnemme itsemme nälkäisiksi ja päätämme syödä, tietoiseen syömiseen kuuluu sen arviointi, mikä määrä ruokaa on tarpeeksi. Arvio perustuu sekä itsetuntemukseen että kehomme signaalien tuntemiseen, ei ulkoisiin ohjeisiin kalorien saannista tai muuhun vastaavaan.
Ennen kuin aletaan syödä, tietoiseen syömiseen kuuluu myös se, että työnnetään sellaiset asiat syrjään, jotka voivat häiritä rauhallista syömishetkeä: älypuhelin pannaan pois, lehteä ei oteta esille eikä televisiota pidetä auki.
Tietoisen syömisen voi aloittaa sillä, että katsotaan lautasella olevaa ruokaa. Nähdään sen ehkä aistikkaat värit ja kaunis asettelu. Pannaan merkille ruuan hyvä tuoksu.
Ensimmäisiin suupaloihin keskittyminen on tärkeintä. Kun ruokaa syödään hitaasti, tietoinen syöminen on helpompaa. Ruoka on hyvä pureskella kunnolla, ja samaan aikaan voidaan aistia suussa ruuan rakennetta ja kuulostella jopa ääniä, joita ruokaa pureskellessa syntyy.
Ruuan makuihin keskittyminen on tietysti myös keskeinen osa tietoista syömistä. Ruuan makuja ei tarvitse verbaalistaa, mutta on hyvä olla tietoinen eri mauista. Todennäköisesti aistimme ateriaa syödessämme monenlaisia makuja ja ruuan rakenteita eikä kaikki ole vain yhdenmukaista mössöä.
Ruuan ulkonäköön, tuoksuun ja makuihin keskityttäessä ruoka ravitsee mahan lisäksi myös aistejamme. Tulemme kokonaisvaltaisemmin tyydytetyiksi kuin jos söisimme tiedostamattomasti ja mielen askarrellessa jossain muualla.
Tietoisen syömisen kouluttaja Jan Bays huomauttaa kirjassaan, että ihmisillä on epämääräisiä käsityksiä tietoisesta läsnäolosta. Syöminen ilman hajottavia tekijöitä – esimerkiksi ilman älypuhelinta tai TV:n katselua – ei välttämättä vielä merkitse sitä, että syöminen olisi tietoista. Jos mielemme vaeltelee syödessä aivan jossain muualla kuin paraikaa syömässämme ruuassa, emme syö tietoisesti.
Aterioinnin loppupuolella tietoisen syöminen auttaa meitä havaitsemaan kehomme kylläisyyden signaalit. Päinvastoin kuin monet meistä on lapsuudessa opetettu, tietoisessa syömisessä on sopivaa jättää ruokaa lautaselle, jos huomaamme olevamme jo kylläisiä.
Läsnä olevan syömisen hyötyjä
Auttaa tunnesyömiseen
Monet syövät tukahduttaakseen tunnetiloja, joiden kanssa heidän on vaikea olla. Varsinkin iltaisin saatetaan mennä jääkaapille, jos ei haluta kokea tylsyyden, surun tai ahdistuksen tunteita. Syöminen voi tuoda niihin hetkellistä helpotusta, mutta jälkeenpäin syöminen saattaa aiheuttaa häpeää tai syyllisyyttä.
Kuten edellä jo sanoin, voi olla kysymys myös siitä, että ei osata erottaa, onko syömisen halussa kysymys aidosta kehon nälästä vai mieliteosta. Usein ne sekoitetaan toisiinsa eikä selvää eroa osata tehdä.
Tietoinen syöminen auttaa tunnistamaan tunteiden ja kehon signaaleja paremmin. Kun tunnesyömisen signaalit erotetaan vatsan nälästä, se on ensimmäinen askel tunnesyömisen hallinnalle. Tutkimusnäyttö osoittaakin, että tietoisen syömisen harjoittaminen auttaa vähentämään tunnesyömistä (Morillo-Sarlo 2023).
Vähentää ulkoisten yllykkeiden seuraamista
Ruokaympäristömme on muuttunut paljon varsinkin siten, että ruokaa on nykyisin laajalti näkyvillä ja saatavilla kaikkialla ympärillämme. On tietyssä mielessä hienoa, että elämme yltäkylläisessä maassa, jossa ruuasta ei yleensä ole puutetta. Runsauden kääntöpuolena on, että ulkoiset yllykkeet voivat saada meidät syömään, vaikka emme olisi nälkäisiä.
Syömiseen johtavia ulkoisia yllykkeitä voivat olla esimerkiksi makumuistoja mieleen tuovien ruokien tai makeisten näkeminen kaupassa tai se, että näemme jonkun ostavan kahvilassa pullaa. Joskus yllyke voi olla houkutteleva ruuan tuoksu.
Psykologi Lynn Ross sanoo kirjassaan ’Savor Every Bite’ osuvasti, että olemme kuin robotteja: ”Näe ruokaa. Syö ruokaa.”
Ulkoisten yllykkeiden perusteella syömistä ei tarvitse silti kokonaan lopettaa. Harvakseltaan itselleen voi antaa luvan nauttia spontaanisti luvan vaikkapa kakkua, jos tekee mieli. Sen sijaan jos huomaa usein sortuvansa syömään jotain, mikä jälkeenpäin kaduttaa, on hyvä oppia tekemään ero oikean nälän ja ulkoisten yllykkeiden herättämän mielihalun välillä. Siinä tietoisen syömisen menetelmät voivat auttaa.
Tietoisen syömisen on havaittu vähentävän myös ulkoisten yllykkeiden vuoksi tapahtuvaa syömistä. Se voi edelleen auttaa painonhallinnassa ja laihduttamisessa.
Voi laihduttaa
Tietoinen syöminen auttaa tulemaan tietoisemmaksi siitä, olemmeko kylläisiä vai nälkäisiä, joten olemme paremmin synkroniassa sen kanssa, mitä kehomme tarvitsee. Niinpä tietoinen syöminen voi johtaa laihtumiseen, vaikka se ei olekaan sen varsinainen päämäärä.
Muutama vuosi sitten julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin tietoisen syömisen vaikutusta laihduttamiseen. Kaikkiaan kymmeneen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koosteessa havaittiin, että tietoinen syöminen laihdutti verrattuna passiivisiin verrokkeihin (Fuentes 2019).
Kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole kuitenkaan havaittu. Erot tutkimusten välillä saattavat johtua esimerkiksi siitä, miten huolellisesti tutkittavia on opastettu tietoisen syömisen menetelmiin.
Auttaa syömishäiriöissä
On alustavaa näyttöä, jonka mukaan tietoinen syöminen voi auttaa syömishäiriöissä ja niiden oireissa.
Koostetutkimuksessa on havaittu, että tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa syömishäiriöiden oireissa, tunnesyömisessä, kielteisissä tunteissa ja tyytymättömyydessä kehoon. Tietoinen syöminen voi myös vaikuttaa myönteisesti painoindeksiin anorektikoilla ja bulimiasta kärsivillä (Turgon 2019).
Toisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että tietoinen syöminen voi vähentää kielteisen kehonkuvan aiheuttamaa huolta ja kielteisiä tunnetiloja lisäten samalla kehon arvostusta (Beccia 2018).
Parantaa ruuansulatusta
Tietoinen ja hidas syöminen on yhdistetty parempaan ruoansulatukseen. Kun olemme läsnä syödessämme, pureskelemme ruoan paremmin, mikä helpottaa sen sulamista ja ravintoaineiden imeytymistä elimistöömme.
Vähentää närästystä ja refluksia
Suurten aterioiden ja nopean syömisen on havaittu lisäävän närästystä ja refluksia, jossa mahalaukun sisältöä nousee aterian jälkeen ruokatorveen. Tietoisessa syömisessä syödään hitaammin sekä kiinnitetään tietoista syömistä kehon kylläisyyden signaaleihin. Niinpä tietoinen syöminen auttaa vähentämään näiden oireiden ilmaantumista.
Aloita vähitellen
Jotta tietoinen syöminen olisi elämäämme helpottava asia eikä taakka, siihen ei pidä suhtautua liian kunnianhimoisesti. Jan Bays kehottaa kirjassaan aloittamaan harjoittelun vaatimattomasti siitä, että juot aamuisin yhden kulauksen teetä tietoisesti – tai kahvia, jos juot sitä.
Muutenkaan tietoiseen syömiseen ei kannata suhtautua liian ehdottomasti. On liian vaativa ajatus, että olisimme syödessä jatkuvasti sataprosenttisen läsnä ja torjuisimme kaikki mieleen juolahtavat ajatukset, vaan niitä saa olla. Riittää, että huomatessamme ajattelevamme palautamme huomion lempeästi jälleen syömiseen ja sen synnyttämiin aistimuksiin.
Yhtymäkohtia epikurolaiseen syömiseen
Tietoisella syömisellä on yhtymäkohtia epikurolaiseen syömiseen. Epikurolaisuudessa painotetaan ruuasta nauttimista mutta kuitenkin kohtuudella. Lisäksi siinä katsotaan, että ruoka on nautinnon ohella myös terveyden lähde edellyttäen, että ei syödä liikaa eikä tasapainottomasti (Cornil 2016).
Tietoinen syöminen auttaa eri tavoin näiden epikurolaisten tavoitteiden saavuttamisessa. Tietoisessa syömisessä ensinnäkin kiinnitetään tietoisesti huomiota syömisen tapahtumaan. Kun olemme todella läsnä syödessämme, saamme siitä enemmän aistinautintoa kuin silloin, jos söisimme poissaolevasti.
Kun syömme läsnä ollen, tietoinen syöminen tyydyttää hyvin makuaistiamme, jota Jan Bays kutsuu ”suun näläksi”. Tietoinen ruuan mauista nauttiminen tuo meille sellaista tyydytystä, joka voi mahdollisesti korvata määrää laadulla. Voimme tulla kylläisemmäksi pienemmästä määrästä ruokaa.
Viimein sekin, että tietoisessa syömisessä kiinnitetään huomiota kehon kylläisyyden signaaleihin, auttaa epikurolaisen kohtuullisuuden ihanteen saavuttamisessa. Kun huomaamme oikea-aikaisesti kylläisyytemme, on todennäköisempää, että syömme kohtuullisen määrän ruokaa.
Lopuksi
Tutkimuksissa tietoisesta syömisestä on ollut hyötyä esimerkiksi tunnesyömisen ja ulkoisista yllykkeistä johtuvan syömisen vähentämisessä. Tutkimuksissa tietoisen syömisen menetelmää on kuitenkin opetettu ammattilaisten johdolla, jolloin sen omaksuminen on helpompaa kuin jos sitä opeteltaisiin yksin.
Jos inspiroiduit tämän artikkelin pohjalta tietoisesta syömisestä, toivon sinun onnistuvan sen opettelussa omaehtoisesti. Se edellyttää jonkin verran sitoutumista asiaan, jotta siitä muodostuisi uusi, hyvä tapa. Muutaman kerran kokeilu ei vielä riitä, vaan tarvitaan todennäköisesti ainakin muutaman viikon harjoittelua.
Omaa motivaatiotaan tietoisen syömisen opetteluun voi vahvistaa vaikkapa sillä, että lukee aiheesta kirjan tai pari. Tieteellisten artikkelien lisäksi tutustuin tätä kirjoitusta valmistellessani kahteen kirjaan: psykologi Lynn Rossyn ’Savor Every Biteen’ sekä lääkäri Jan Baysin ’Tietoiseen syömiseen’ (Viisas Elämä, 2011). Molemmat ovat sopivia oppaita aiheeseen.
Viitteet:
Alkuperäinen kirjoitus: Tietoinen syöminen parantaa ruokasuhdettamme (suomenterveysravinto.fi)
Bays, JC. Tietoinen syöminen. opas terveeseen ja onnelliseen ruokasuhteeseen. Viisas Elämä. 2020 (2011).
Beccia AL, Dunlap C, Hanes DA, et al. Mindfulness-based eating disorder prevention programs: a systematic review and meta-analysis. Ment Health Prev. 2018;9:1-12.
Bradt S. Wandering mind not a happy mind. The Harvard Gazette. 2010 Nov 11.
Cornil Y, Chandon P. Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite. 2016 Sep 1;104:52-9.
Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, et al. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627.
Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932.
Mantzios M, Zervos K, Koletsi M, Giannou K. Mindful eating and eating behaviours in Greece: exploring the validity and reliability of two mindful eating scales and other eating behaviours for Greek-speaking populations. Eat Weight Disord. 2023 Oct 21;28(1):85.
Morillo-Sarto H, López-Del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, et al. ’Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023 Mar;31(2):303-319.
Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174.
Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, et al. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):308-13.
Rossy, L. Savor Every Bite. New Harbinger Publications. 2021.
Turgon R, Ruffault A, Juneau C et al. Eating disorder treatment: a systematic review and meta-analysis of the efficacy of mindfulness-based programs. Mind. 2019;10:2225-44.
Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.
Winkens LHH, den Braver NR, Mackenbach JD, et al. Can mindful eating buffer against the influence of neighbourhood fast food exposure on unhealthy food intake? Health Place. 2023 Sep;83:103054.
Zhang D, Lee EKP, Mak ECW, et al. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br Med Bull. 2021 Jun 10;138(1):41-57.