Turpaduunarin tiededokumentin raadeltavana on pitkästä aikaa urheilulääketieteen, ravitsemus-suositusten ja laihduttamisen epäpyhä kolmiyhteys. Tämä juttu kannattaa lukea olit sitten sikspäkistä haaveileva sohvaperuna tai urheilu-urasi tuhonnut entinen mitalilupaus.
Aihevalintani sinetöityi kun eräänä päivänä kahvilassa vastaani astui vanha harmaapartainen ystäväni Birdie. Kahvin sisältämä kofeiinihan on tehokas rasvanpolton lisääjä, josta syystä kofeiiniton kahvi aikanaan tuotiinkin markkinoille. Kofeiini oli välillä jopa kiellettyjen doping-aineiden listalla, mutta luokittelu haittasi pahasti kofeiinittoman pikakahvin myyntiä.
Suomalaisen sisun kenties suurin ilmentymä talvisodan jälkeen on se tarmo, jolla viranomaiset ja julkinen sana yrittävät estää Suomen kansalaisia käyttämästä rasvaa elimistönsä energiaksi. Mikäli olympiakomitean ravitsemusneuvojia ja muita julkisella rahalla koulutettuja ruokanatseja on uskominen, niin Raision Nalle-vehnähiutalepuuro ja Raision Torino-makaroni Fazer-leipomoiden Reissumies-leivällä ryyditettynä ja Coca-Colalla alas huuhdeltuna, pitävät suomalaiset terveinä kunhan muistaa syödä vähintään seitsemän kertaa päivässä.
Näin pysyy veren insuliinitasot korkealla, ja jollei pysy niin aina voi piikittää lisää tanskalaista insuliinia, ja KELA kyllä maksaa. Lehdissä on lukenut, että diabeteksesta on tulossa ihmisten normaali ominaisuus. Kauan eläköön hiilihydraatit!
Vanhan vitsin mukaan hiilihydraattitankkaus on pakollinen vaiva huipputuloksien aikaansaamiseksi, mutta valitettavasti kukaan ei ole koskaan onnistunut siinä. Kävelevä urheilulääketieteen tietosanakirja Birdie antaa myös loogisen selityksen miksi näin on:
”Urheilijoiden hiilaritankkaus-villityksestä saamme syyttää ruotsalaisia tutkijoita jotka tajusivat, että lihasten glykogeenivarastojen eli lihastärkkelyksen hupeneminen on olennainen tekijä urheilijan väsymisessä. Vaikkukorvaisilta valmentajilta vain meni seminaareissa ohi jatkotutkimus, jonka mukaan glykogeenivarastot tyhjenevät sitä nopeammin mitä nopeammin ne ovat täyttyneet. Pieni kitsastelu hiilareissa taas saa urheilijan maksimoimaan hapettavan rasvanpolton ja kipittämään kuin Duracell-pupu.”
Mietitäänpä seuraavaksi mitä kitsastelu hiilareissa käytännössä voisi tarkoittaa urheilijalla ja mitä se tarkoittaisi tavallisella sohvaperunalla. Aluksi kannattaa tietenkin muistaa, että urheilija tarvitsee paljon enemmän päivittäistä energiaa kuin sohvaperuna, mutta ei aivan niin paljon kuin moni luulee.
Monessa maassa on olemassa urheilijoiden valmennuskeskuksia, mutta koska Suomi oli toisessa maailmansodassa Hitlerin liittolainen, Suomessa on useita urheilijalupausten tuhoamiskeskuksia. Näissä opetetaan nuorisoa juomaan Coca-Colaa ja nauttimaan Bungen Keiju-rypsiöljyä. Siellä opitaan syömään Raision Torino-makaronia. Vitriinit täyttyvät Arlan rasvattomalla mutta sekä sokerilla että keinomakeutusaineilla höystetyllä Skyr-rahkalla. Tahtotilaa haetaan ja urheilijan asennetta rakennetaan Kariniemen tehotuotetun broilerin kera.
Nimiä lainkaan mainitsematta käsittelemme kuvitteellisen Pajulahden urheilijalupausten tuhoamiskeskuksen toimintaa, joka sijaitsee 135 km Lappeenrannasta länteen päin Lahteen vievän tien varrella Kukkanen-nimisen järven rannalla lähellä Nastolaa. Liisa Ihmemaassa -kirjasta intoutuneena keksimme vaaleatukkaiselle juniorilupaukselle salanimen Alisa Vainio. Alisa oli aikoinaan juoksun ja vähän muunkin urheilun ihmelapsi, joka kipitti maratoninkin 3:38 kilometrivauhdilla, joka on vain sekunnin hitaampi vauhti millä Hannes Kolehmainen voitti olympiakultaa vuonna 1920. Vertailun vuoksi Suomen naismaratoonari Rion olympialaisissa juoksi vauhtia 3:46 per kilometri ja saavutti suomalaisittain hyvän sijan 51.
Pian ihmetekojensa jälkeen kuvitteellinen esimerkkijuoksijamme Alisa kuitenkin joutui olympiakomitean yliopistomiesten opeilla vamma- ja sairastelukierteeseen vaikka saksalaiset Adidas-tossut oli valittu oikein asiantuntijan ohjeilla pronaatiot ynnä muut supinaatiot huomioon ottaen eikä ruokavaliosta löytynyt tyydyttynyttä rasvaa edes suurennuslasilla katsomalla. Alisan kuvitteellisten valmentajienkin nimet ovat yleensä kuin ruotsalaisista satukirjoista reväistyjä kuten Virlander tai Ilander, mutta ei sentään Palander. Miksei enää ole sellaisia hahmoja kuin Vääpeli Viskari?
Jotta turpaduunari voisi laskea oikein käytännönläheisiä esimerkkilukuja, annamme tälle kuvitteelliselle Alisa Vainiolle painolukeman 5 leiviskää eli yksi sentneri. Euroajassa paino olisi 43 kilogrammaa digitaalivaa’alla mitattuna. Tälle hennolle varrelle saamme perusenergiantarpeeksi 930 kcal päivässä, jonka yksi kaksituntinen keskitehoinen juoksulenkki hieman yli kaksinkertaistaa. Laiskuutta hipoen otamme käsiteltäväksi tasalukeman 2000 kcal per päivä, joka sattumoisin on monen aikuisen sohvaperunankin energiantarve. Siksi tulevia kalorilukuja kannattaa katsoa oikein sillä silmällä eikä toisella.
Olympiakomitean ja Pajulahden urheilijalupausten tuhoamiskeskuksen nuoren urheilijan ravitsemusneuvoja noudattaen eli siis 70-15-15 dieetillä noin 70 % tästä 2000 kcal tarpeesta pitäisi olla hiilareita, ja tämä tekisi 1400 kcal päivässä. Yleensä Suomessa on tapana käyttää Hyvät, Pahat ja Rumat televisio-ohjelmasta tuttua HPR-kaavaa, jossa ensin mainitaan hyvät hiilarit ja viimeisenä pahat rasvat, mutta tässä artikkelissa turpaduunari kääntää asiat päälaelleen ja luettelee ensin energiakalorit hiilarit ja rasvat, ja viimeisenä korjausenergian eli proteiinin. HPR-kaava myös virheellisesti vihjaa että rasvat olisivat pahoja. Keskustapuolueen ja Annika Saarikon takia alkoholi on jätetty kokonaan pois kalorilaskelmista, koska kukaan suomalainenhan ei enää osta alkoholia Suomen rajojen sisältä.
Painoyksiköissä laskettuna 70 % kokonaisenergiasta 2000 kcal olisi 1400 kcal, eli 350 g hiilihydraattia, ja koska leivässä on keskimäärin 40 % hiilareita niin pelkäksi leiväksi muutettuna virallinen tarve olisi 875 grammaa leipää. Käytämme jatkossa tästä laskelmasta nimeä leipäindeksi.
Toinen virallinen tapa laskea urheilijan hiilihydraatit on se, että liikkuva ihminen tarvitsee 8 grammaa hiilareita painokiloa kohti päivässä. Tästä tulisi kuvitteellisen Alisan kohdalla 344 g eli leipäindeksinä 860 g. Tulos on siis käytännössä sama kuin edellinen kohta 70 prosenttia kaloreista.
Kuten lukija heti huomaa, nämä viralliset suositukset eivät ole mitään kitsastelusuosituksia. Moni ulkomainen kestävyysurheilija vannookin Zone-dieetin eli 40-30-30 dieetin nimeen, jossa hiilihydraattien määräksi tulisi 200 g päivässä ja leipäindeksi olisi 500 g. Tämäkin on itse asiassa vielä aika paljon.
Lopulta harmaapartainen ystäväni Birdie laskeskelee hollantilaisten tutkijoiden taulukoista kuinka paljon 2000 kcal päivässä käyttävä kuvitteellinen Alisa Vainio oikeasti hyödyntää hiilihydraatteja jos hän tekee päivässä kahden tunnin lenkin 65 % VO2max tasolla ja elelee muuten kuin sohvaperuna. Tulos on sen verran yllättävä että tämä kohta kannattaa lukea rauhallisesti ja mieluiten istuen. Energiasta tulee näillä tehoilla hiilareista ainoastaan 570 kcal eli grammoina 143 ja leipäindeksinä 355 grammaa. Tämä lukema on melko tasan kaksi viidesosaa siitä mitä olympiakomitea suosittelee, ja sohvaperuna ei toki tarvitse tätäkään määrää koska nimenomaan nopeus ja teho vaativat hiilihydraatteja.
Nyt tietenkin joku lukija älähtää, että ennen vanhaan oltiin laihoja vaikka syötiin pelkkää naurista ja puuroa, mutta ennen myös syötiin harvemmin eikä seitsemän kertaa päivässä niin kuin luennoilla neuvotaan. Ylimääräiset hiilarit muuttuvat aina ensin läskiksi, mutta läski palaa energiaksi kunhan ateriavälit ovat riittävän pitkät. Lisäksi täytyy syödä riitävästi proteiinia, jotta entsyymit jylläisivät elimistössä ja mahdollistaisivat rasvanpolton. Coca-Cola ei ole kovin hyvä proteiinin lähde vaikka onkin olympialaisten virallinen sponsori. Homogenoimaton täysmaito on parempi palautusjuoma kuin Coca-Cola.
Minkälainen sitten olisi järkevä kestävyysurheilijan kalorijakauma ja voiko sitä sanoa karppaukseksi vai ei? Birdie sanoo että kaloreita laskematta ja oikeaa ruokaa eikä pelkkiä viher-smoothieita syömällä kalorijakaumaksi tulee yleensä luonnostaan noin 30-50-20. Näistä siis 30 % tulee hiilihydraatista, 50 % rasvasta ja 20 % proteiinista.
Tällä Birdien dieetillä kuvitteellinen Alisa Vainio söisi 600 kcal hiilareita eli 150 g ja leipäindeksinä 375 grammaa leipää. Tämä lukema näyttääkin kovasti samalta mitä keskitehoinen harjoittelu oikeasti kuluttaa, ja lisäksi tällä tyylillä saa syodä kasslerpihviä ja perunoita ja parsakaalia voin kanssa, kunhan karsii valkoisen vehnän ja valkoisen sokerin ja fruktoosin minimiin.
Raejuustosta kannattaa valita se rasvainen versio, ja jos leivästä pitää niin voi syödä taikinajuureen tehtyä leipää kinkun ja rasvaisen emmentalin kanssa. Kasvikset, juurekset ja marjat ovat tietysti terveellisiä, mutta hedelmien terveyshyödyt appelsiineja ja sitruunoita lukuunottamatta ovat yhä hieman kiistanalaisia. Tällainen ruoka on niin täyttävää, että elimistö osaa itse säädellä syömisen määrää.
Koripalloseura Los Angeles Lakers on siirtynyt viime aikoina 20-50-30 dieettiin, jossa siis proteiinia on enemmän kuin Birdien dieetissä. Hiilareitakin on niin vähän että niitä joutuu oikein tietoisesti rajoittamaan, jonka vuoksi tämä Lakers-dieetti voi olla vaikeampi noudattaa kuin Birdien dieetti.
Kuvitteellinen esimerkkihenkilömme Alisa Vainio saisi Lakers-dieetissä vain 100 g hiilareita päivässä, ja tämä asettaa jo maksan glykogeenivarastot koetukselle. Kermassakin on enemmän hiilareita kuin proteiinia, joten käytännön toteutus menee vaikeaksi sekä psyykkisen että käytännöllisen puolen takia.
Turpaduunarin tiukan sananselityksen perusteella Lakers-dieetti ja Birdie-dieetti eivät kuitenkaan kumpikaan ole karppausta, koska kummassakin silti hiilareita syödään enemmän mitä keskiverto-geeniperimällä varustettu sohvaperuna tarvitsee. Evolutionaarisen lääketieteen kannalta kummatkin ovat siis normaaleja ruokavalioita, eivät siis edes runsasrasvaisia, kun taas Atkins 40 dieetti on todellinen karppausdieetti. Jo kahdeksan desilitraa maitoa antaa 40 grammaa hiilareita ja siinä menisi päivän annos täyteen. Vastaavasti kypsytetyt juustot ja voi eivät sisällä hiilareita eivätkä siis myöskään laktoosia, joka seikka näyttää monelle olevan täysi mysteeri.
Rajanvetoa siitä mikä on oikeaa karppausta ja mikä ei, vaikeuttaa myös se, että energiankulutusta mittaavissa tutkimuksissa ei käsitellä proteiinia siitä yksinkertaisesta syystä että proteiini on elimistössä huoltojoukkojen varaosa-kasa, ja lihastyön energia tulee aina työn rasittavuudesta ja nopeudesta riippuen joko glukoosista tai tyydyttyneistä rasvahapoista. Väärin laihduttamalla voi myös tuhota lihaksensa, mutta se johtuu siitä, että proteiinit näännytystilassa muuttuvat ensin joko glukoosiksi tai rasvahapoiksi.
Birdien mukaan keskiverto sohvaperuna tuottaa energiastaan vain noin seitsemäsosan hiilihydraateista, mutta yksilöllistä vaihtelua toki on. Tällä keskiarvolla laskettuna karppauksen raja voitaisiin määritellä dieetiksi jossa hiilareita on alle seitsemäsosa rasvan ja hiilarien yhteismäärästä. Esimerkiksi 10-70-20 on jo selvästi rasvavoittoinen karppausdieetti, jossa 2000 kcal sisältäisi vain 50 grammaa hiilareita ja leipäindeksinä 125 grammaa.
Turpaduunari ei kuitenkaan käytännön syistä suosittele aivan näin vähähiilarista ravintoa, koska maksan glykogeenivarastot joutuvat koville. Ateriaväliä täytyy taas lyhentää jos hiilareita karsii liikaa.
Paleodieetti on rasvadieetti, jossa proteiinia on lisätty. Paleo on ikään kuin Zone-dieetin ja Atkins-dieetin välimuoto. Esimerkiksi 15-50-35 voitaisiin luokitella paleoksi. Tässä 2000 kcal sisältäisi 75 g hiilihydraattia jonka leipäindeksi olisi 190 grammaa. Proteiinia pitäisi taas kauhoa kunnioitettavat 175 grammaa jonka raejuustoindeksi olisi 1250 grammaa eli peräti 6 purkkia raejuustoa päivässä.
Vielä kerran siis turpaduunari muistuttaa, että ravinnon hyödyntämisessä on yksilöllisiä eroja ja oma dieetti kannattaa etsiä kokeilemalla. Yksi asia on kuitenkin ehdottoman varma, ja se on se, että viralliset ravitsemus-suositukset eivät sovi kenellekään, eivät urheilijalle eivätkä sohvaperunalle.
Lähde:
Turpaduunari: Kansa lihoo ja mitalitili laihtuu!